ร่างกายแข็งแรง หัวใจแข็งแรง

การใช้เวลาเพียงครึ่งชั่วโมงต่อสัปดาห์ในการออกกำลังกายเพื่อสร้าง หัวใจแข็งแรง และเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรจากโรคหัวใจ

ถ้าคุณมีชอบเดินเร็ว 20 ถึง 30 นาทีหรือออกกำลังกายปานกลางแบบอื่น ทุกวันในสัปดาห์ นั่นเป็นเรื่องที่ยอดเยี่ยมมาก แต่ผู้คนจำนวนมากละเลยคำแนะนำในแนวทางการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์ แม้ว่าหลักเกณฑ์จะไม่ได้ระบุระยะเวลาที่เจาะจงสำหรับการออกกำลังกายนี้ แต่การศึกษาใหม่ชี้ให้เห็นว่า 30 ถึง 60 นาทีต่อสัปดาห์เป็นเป้าหมายที่ดี

ในวารสาร British Journal of Sports Medicine มีการศึกษารวบรวมข้อมูลจากการศึกษาก่อนหน้านี้ เพื่อสำรวจว่าการออกกำลังกายประเภทต่างๆ อาจส่งผลต่ออายุที่ยืนยาวและเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจหรือภาวะสุขภาพอื่นๆ อย่างไร นักวิจัยพบว่าเมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ฝึกความแข็งแรง ผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อครึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมงเต็มต่อสัปดาห์จะมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรลดลง 10% ถึง 17%

ประโยชน์ของการฝึกความแข็งแรง

การฝึกความแข็งแรงช่วยปรับปรุงให้ หัวใจแข็งแรง และแก้ปัญหาสุขภาพที่ก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ในการศึกษาระยะยาวชิ้นหนึ่งที่รวมอยู่ในการวิเคราะห์นี้ นักวิจัยพบว่าการฝึกความแข็งแรงเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงได้ 32% และความเสี่ยงต่อโรคเมตาบอลิซึม 29% ผู้ที่เป็นโรค metabolic syndrome มีปัญหาอย่างน้อย 3 ใน 5 ข้อนี้ ได้แก่ โรคอ้วน ไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง ช่วยคอเลสเตอรอล HDL (ชนิดดี) ต่ำลง ความดันโลหิตสูง และน้ำตาลในเลือดสูง

คุณไม่จำเป็นต้องเข้ายิมหรือซื้อน้ำหนักเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณ การออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักตัวซึ่งคุณใช้ร่างกายของคุณเป็นน้ำหนักอาจเป็นวิธีที่สะดวกเป็นพิเศษในการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกาย เช่น พูลอัพและแพลงก์ แต่ยังรวมถึงการออกกำลังกายที่ไม่รุนแรง เช่น ลันจ์และวิดพื้นแบบดัดแปลง

แบบบริหารคุณทำได้ทุกที่

คุณสามารถออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวได้ทุกที่ ไม่ว่าจะเป็นในครัวที่กำลังรอให้น้ำเดือด ในห้องนั่งเล่นของคุณเพื่อดูรายการโปรด หรือที่สวนสาธารณะเพื่อดูหลานๆ ของคุณเล่น ตามหลักการแล้ว คุณควรพยายามออกแรงกล้ามเนื้อหลักทุกกลุ่มในขา สะโพก หลัง หน้าท้อง หน้าอก ไหล่ และแขน

หากคุณยังไม่เคยการออกกำลังกายประเภทนี้ ควรหาโปรแกรมภายใต้การดูแล หรือกับนักกายภาพบำบัด เพื่อเรียนรู้รูปแบบที่เหมาะสม ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนหากคุณเป็นโรคหัวใจ

ท่า Stationary lunge

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตัวตรงด้วยเท้าขวาของคุณหนึ่งถึงสองเท้าข้างหน้าเท้าซ้ายของคุณ มือบนสะโพกของคุณ เลื่อนน้ำหนักของคุณไปข้างหน้าและยกส้นเท้าซ้ายขึ้นจากพื้น

การเคลื่อนไหว: งอเข่าและลดลำตัวลงจนต้นขาขวาขนานกับพื้น ค้างไว้สักครู่แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น พยายามทำข้างละ 8-12 ข้าง จากนั้นทำซ้ำโดยก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า ชุดนี้ชุดเดียวจบ ตามที่คุณทำได้ ตั้งเป้าไว้ 2-3 เซ็ต โดยพักระหว่าง 30 ถึง 90 วินาที

ท่า Bench push-up

ตำแหน่งเริ่มต้น: วางมือของคุณให้กว้างเท่าช่วงไหล่บนม้านั่ง (หรือโต๊ะ เก้าอี้ หรือขั้นบันได) ก้าวเท้าไปด้านหลังโดยให้ลำตัวทำมุม 45° กับพื้น และสร้างเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะถึงส้นเท้า ส้นเท้าของคุณควรอยู่สูงจากพื้น

การเคลื่อนไหว: งอข้อศอกออกไปด้านข้าง แล้วค่อยๆ ลดลำตัวส่วนบนเข้าหาม้านั่งจนกระทั่งข้อศอกงอประมาณ 90° กดค้างไว้สักครู่ จากนั้นกดกับม้านั่งแล้วยืดแขนให้ตรงเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น พยายามทำแปดถึง 12 ซึ่งนับเป็นหนึ่งชุด ตามที่คุณทำได้ ตั้งเป้าไว้ 2-3 เซ็ต โดยพักระหว่าง 30 ถึง 90 วินาที

ขอบคุณข้อมูลจาก: www.health.harvard.edu