ใช้เวลานานแค่ไหนในการ ลดน้ำหนัก

มีปัจจัยหลายอย่าง เช่น อายุ เพศ ที่ส่งผลต่อระยะเวลาในการ ลดน้ำหนัก นอกจากนี้ กรอบเวลายังขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับเทียบกับปริมาณที่คุณใช้ไป

ไม่ว่าคุณต้องการที่จะลดน้ำหนักในโอกาสพิเศษหรือให้สุขภาพของคุณดีขึ้น การ ลดน้ำหนัก ก็เป็นสิ่งที่ดี

หากต้องการตั้งความคาดหวังที่เป็นจริง คุณอาจต้องการทราบว่าอัตราการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพคืออะไร

บทความนี้จะอธิบายปัจจัยที่ส่งผลต่อระยะเวลาในการลดน้ำหนักของคุณ

น้ำหนักจะเริ่มลดได้อย่างไร

การลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นเมื่อคุณบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญในแต่ละวันอย่างสม่ำเสมอ ในทางกลับกัน น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะเกิดขึ้นเมื่อคุณกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญอย่างสม่ำเสมอ

อาหารหรือเครื่องดื่มใดๆ ที่คุณบริโภคซึ่งมีแคลอรี่จะนับรวมในปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณ

กล่าวคือ จำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน ซึ่งเรียกว่าพลังงานนั้นจะซับซ้อนกว่าเล็กน้อย

การจัดการแคลอรี่ประกอบด้วยองค์ประกอบหลักสามส่วน

อัตราการเผาผลาญขณะพัก (RMR) คือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษาการทำงานของร่างกายให้เป็นปกติ เช่น การหายใจและการสูบฉีดเลือด

ผลความร้อนของอาหาร (TEF) หมายถึงแคลอรี่ที่ใช้ในการย่อย ดูดซึม และเผาผลาญอาหาร

ผลกระทบจากความร้อนของกิจกรรม (TEA) คือแคลอรี่ที่คุณใช้ระหว่างออกกำลังกาย นอกจากนี้ TEA ยังรวมถึงการสร้างความร้อนจากกิจกรรมที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย (NEAT) ซึ่งคิดเป็นแคลอรี่ที่ใช้ในกิจกรรม เช่น การทำงานในสวนและการทำกิจกรรมต่างๆ

หากจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคเท่ากับจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ น้ำหนักในตัวจะไม่ขึ้น

หากคุณต้องการ ลดน้ำหนัก คุณต้องสร้างสมดุลแคลอรี่โดยการบริโภคแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ หรือเผาผลาญแคลอรี่ให้มากขึ้นจากกิจกรรมที่เพิ่มขึ้น

ปัจจัยที่ส่งผลต่อการ ลดน้ำหนัก

มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่ออัตราที่คุณลดน้ำหนัก หลายๆ ปัจจัยอยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณ

เพศ

อัตราส่วนไขมันต่อกล้ามเนื้อส่งผลอย่างมากต่อความสามารถในการลดน้ำหนักของคุณ

เนื่องจากผู้หญิงมักจะมีอัตราส่วนไขมันต่อกล้ามเนื้อมากกว่าผู้ชาย จึงมี RMR ต่ำกว่าผู้ชายที่มีส่วนสูงเท่ากันประมาณ 5–10%

ซึ่งหมายความว่าโดยทั่วไปแล้วผู้หญิงจะเผาผลาญแคลอรี่น้อยกว่าผู้ชายในช่วงที่เหลือประมาณ 5-10% ดังนั้น ผู้ชายจึงมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักได้เร็วกว่าผู้หญิง ตัวอย่างเช่น การศึกษา 8 สัปดาห์ซึ่งมีผู้เข้าร่วมมากกว่า 2,000 คนที่รับประทานอาหาร 800 แคลอรี่ พบว่าผู้ชายลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้หญิงถึง 16% โดยน้ำหนักที่ลดลงสัมพันธ์กันคือ 11.8% ในผู้ชายและ 10.3% ในผู้หญิง

อายุ

การเปลี่ยนแปลงทางร่างกายอย่างหนึ่งที่เกิดขึ้นตามวัยก็คือการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกาย มวลไขมันเพิ่มขึ้นและมวลกล้ามเนื้อลดลง

การเปลี่ยนแปลงนี้ประกอบกับปัจจัยอื่นๆ เช่น ความต้องการแคลอรี่ที่ลดลงของอวัยวะของคุณ ส่งผลให้ RMR ลดลง

ในความเป็นจริง ผู้ใหญ่ที่อายุเกิน 70 ปีสามารถมี RMR ที่ต่ำกว่าผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่าได้ 20–25%

ค่า RMR ที่ลดลงนี้อาจทำให้การลดน้ำหนักยากขึ้นตามอายุ

การเริ่ม ลดน้ำหนัก

มวลกายและองค์ประกอบเริ่มต้นของคุณอาจส่งผลต่อความรวดเร็วในการลดน้ำหนักของคุณ

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการลดน้ำหนักมีความแตกต่างกัน สามารถสัมพันธ์กับการลดน้ำหนักที่สัมพันธ์กัน (%) ในแต่ละคน

แม้ว่าผู้ที่มีน้ำหนักมากกว่าอาจลดน้ำหนักได้เป็นสองเท่า แต่ผู้ที่มีน้ำหนักน้อยกว่าอาจลดน้ำหนักได้ในเปอร์เซ็นต์ที่เท่ากัน

ตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนัก 136 กก อาจลดน้ำหนักได้ 4.5 กก. หลังจากลดการบริโภคในแต่ละวันลง 1,000 แคลอรี่และเพิ่มการออกกำลังกายเป็นเวลา 2 สัปดาห์

การลดดุลแคลอรี่

คุณต้องสร้างสมดุลแคลอรี่ให้ติดลบเพื่อลดน้ำหนัก ระดับของการขาดดุลแคลอรี่จะส่งผลต่อความเร็วที่คุณลดน้ำหนัก

ตัวอย่างเช่น การบริโภคน้อยลง 500 แคลอรี่ต่อวันเป็นเวลา 8 สัปดาห์มีแนวโน้มที่จะส่งผลให้น้ำหนักลดลงมากกว่าการกินน้อยลง 200 แคลอรี่ต่อวัน

อย่างไรก็ตาม อย่าทำให้การขาดดุลแคลอรี่มากเกินไป

ไม่เพียงแต่จะไม่ยั่งยืนแต่ยังเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารอีกด้วย ยิ่งกว่านั้น ยังอาจทำให้น้ำหนักลดในรูปของมวลกล้ามเนื้อมากกว่ามวลไขมันอีกด้วย

การนอนหลับ

การนอนหลับถือเป็นองค์ประกอบสำคัญของการลดน้ำหนักที่ถูกมองข้าม

การอดการนอนหลับเรื้อรังสามารถขัดขวางการลดน้ำหนักและความเร็วในการลดน้ำหนักได้อย่างมาก

การอดนอนเพียงคืนเดียวแสดงให้เห็นว่าคุณอยากกินอาหารแคลอรี่สูงและขาดสารอาหาร เช่น คุกกี้ เค้ก เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และมันฝรั่งทอดมากขึ้น

การศึกษา 2 สัปดาห์สุ่มผู้เข้าร่วมที่รับประทานอาหารจำกัดแคลอรี่เพื่อนอนหลับ 5.5 หรือ 8.5 ชั่วโมงในแต่ละคืน

ผู้ที่นอน 5.5 ชั่วโมงจะสูญเสียไขมันในร่างกายน้อยลง 55% และมวลร่างกายไร้ไขมันมากขึ้น 60% เมื่อเทียบกับผู้ที่นอนหลับ 8.5 ชั่วโมงต่อคืน

ผ่านการทดสอบแล้วว่าการอดนอนเรื้อรังมีความเชื่อมโยงอย่างมากกับโรคเบาหวานประเภท 2 โรคอ้วน โรคหัวใจ และมะเร็งบางชนิด

ปัจจัยอื่นๆ หลายประการอาจส่งผลต่ออัตราการลดน้ำหนักของคุณ ได้แก่:

ยา ยาบางชนิด เช่น ยาแก้ซึมเศร้าและยารักษาโรคจิตอื่น ๆ สามารถส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนักหรือขัดขวางการลดน้ำหนักได้

การเจ็บป่วย รวมถึงภาวะซึมเศร้าและภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานเกินซึ่งเป็นภาวะที่ต่อมไทรอยด์ของคุณผลิตฮอร์โมนที่ควบคุมการเผาผลาญน้อยเกินไปสามารถชะลอการลดน้ำหนักและกระตุ้นให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

ประวัติครอบครัว และยีน มีองค์ประกอบทางพันธุกรรมที่เป็นที่ยอมรับซึ่งเกี่ยวข้องกับผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วนและอาจส่งผลต่อการลดน้ำหนักได้

การอดอาหารแบบโยโย่ รูปแบบการลดและการเพิ่มน้ำหนักแบบนี้อาจทำให้การลดน้ำหนักยากขึ้นในแต่ละครั้ง เนื่องจาก RMR ลดลง

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการ ลดน้ำหนัก

ด้วยอาหารลดน้ำหนักที่มีอยู่มากมาย ซึ่งทั้งหมดนี้ให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างคีโตอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากขึ้นในช่วงแรก แต่การศึกษาพบว่าไม่มีความแตกต่างที่มีนัยสำคัญเกี่ยวกับการลดน้ำหนักในระยะยาว

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือความสามารถของคุณในการยึดติดกับรูปแบบการกินแคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพ

อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำมากเป็นเวลานานเป็นเรื่องยากสำหรับคนจำนวนมาก และเป็นสาเหตุที่ทำให้การรับประทานอาหารส่วนใหญ่ล้มเหลว

เพื่อเพิ่มโอกาสในการประสบความสำเร็จ ให้ลดปริมาณแคลอรี่ลงปานกลางเท่านั้น ปรับเปลี่ยนอาหารตามความชอบและสุขภาพของคุณ หรือทำงานร่วมกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียน

อาหารกับการออกกำลังกาย รวมทั้งแอโรบิกและการฝึกความต้านทาน เพื่อเพิ่มการสูญเสียไขมันให้สูงสุดและป้องกันหรือลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ

ด้วยการหยุดรับประทานอาหารแปรรูปสูงและผสมผสานอาหารทั้งส่วนที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืช ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และโปรตีน คุณจะสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวมของคุณได้

อัตราการ ลดน้ำหนัก ที่ปลอดภัย

แม้ว่าคนส่วนใหญ่หวังว่าจะลดน้ำหนักได้รวดเร็วทันใจ แต่คุณต้องไม่ควรลดน้ำหนักให้เร็วเกินไป

การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคนิ่ว ภาวะขาดน้ำ

ผลข้างเคียงอื่นๆ ของการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ได้แก่

• ปวดหัว
• ความหงุดหงิด
• ความเหนื่อยล้า
• ท้องผูก
• ผมร่วง
• ความผิดปกติของประจำเดือน
• การสูญเสียกล้ามเนื้อ

บทสรุป

การลดน้ำหนักเกิดขึ้นเมื่อคุณกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ

มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่ออัตราการลดน้ำหนักของคุณ รวมถึงเพศ อายุ น้ำหนักเริ่มต้น การนอนหลับ และการขาดแคลอรี่

การตั้งเป้าที่จะลดน้ำหนัก 0.45–1.36 กก. ต่อสัปดาห์เป็นวิธีที่ปลอดภัยและยั่งยืนในการบรรลุเป้าหมาย