อาหารประเภทแป้ง กับสุขภาพ

แม้ว่า อาหารประเภทแป้ง ที่ผ่านการขัดสีแล้วอาจเป็นอันตรายได้เมื่อบริโภคในปริมาณที่มากเกินไป

แต่แหล่งคาร์โบไฮเดรตจากอาหารก็ดีต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ จริงๆ แล้ว อาหารเพื่อสุขภาพหลายชนิดในโลกมีคาร์โบไฮเดรตสูง การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในหัวข้อที่มีการถกเถียงกันอย่างในสาขาวิทยาศาสตร์โภชนาการ ปัจจุบัน คาร์โบไฮเดรตถูกกล่าวหาว่าทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น โรคหัวใจ และปัญหาอื่นๆ อีกมากมาย

แท้จริงแล้วสิ่งที่เรียกว่าอาหาร “ขยะ” มักมีคาร์โบไฮเดรตสูง โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตขัดสี นอกจากนี้ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังมีประโยชน์อีกด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง สำหรับการลดน้ำหนัก เบาหวาน และภาวะสุขภาพอื่น ๆ อย่างไรก็ตาม แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน 

คาร์โบไฮเดรตไม่ได้ทำให้อ้วน

นักวิทยาศาสตร์เคยสำรวจว่าคาร์โบไฮเดรตเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนมากกว่าไขมันและโปรตีน ตามสมมติฐานนี้ คาร์โบไฮเดรตเป็นสาเหตุหลักของโรคอ้วนเนื่องจากความสามารถในการเพิ่มระดับอินซูลินและส่งเสริมการกักเก็บแคลอรี่ในรูปของไขมัน แนวคิดนี้เรียกว่าแบบจำลองคาร์โบไฮเดรต-อินซูลินของโรคอ้วน

แน่นอนว่าการบริโภคสารอาหารที่ให้แคลอรี่มากเกินไป เช่น ไขมัน คาร์โบไฮเดรต หรือโปรตีน อาจเป็นสูตรที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม ไม่มีหลักฐานที่สนับสนุนแนวคิดที่ว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงจะทำให้อ้วน จริงๆ แล้ว การศึกษาจำนวนมากแนะนำว่าไม่มีความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคคาร์โบไฮเดรตสูงกับโรคอ้วน

อย่างไรก็ตาม อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีต่อสุขภาพได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก อย่างน้อยก็ในระยะสั้น นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าประสิทธิผลของมันเกิดจากการกำจัดคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี เช่น น้ำตาลที่เติมเข้าไป และการให้ความสำคัญกับแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูงที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น เช่นเดียวกับโปรตีนและไขมัน

ถึงกระนั้น การศึกษาขนาดใหญ่ระยะเวลา 12 เดือนชิ้นหนึ่งที่เปรียบเทียบประสิทธิผลของการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีต่อสุขภาพกับการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำที่ดีต่อสุขภาพ พบว่าการลดน้ำหนักไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญ

กล่าวโดยสรุป คุณภาพของคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินมีความสำคัญมากกว่าสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณ

การแพ้กลูเตนไม่ได้พบได้บ่อยนัก

กลูเตนเป็นโปรตีนที่พบในข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ และข้าวไรย์ การตัดคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารจะเป็นการตัดกลูเตนโดยอัตโนมัติเช่นกัน อาหารปลอดกลูเตนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac หรือโรคแพ้ภูมิตนเองประเภทอื่นๆ อาหารปลอดกลูเตนอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่แพ้กลูเตนที่ไม่ใช่โรค celiac หรือแพ้ข้าวสาลี

อย่างไรก็ตาม การศึกษาระบุว่ามีเพียงไม่กี่คนที่มีความไวต่อกลูเตนที่รายงานด้วยตนเองว่ามีอาการนี้จริง ๆ การศึกษาหนึ่งในปี 2558 พบว่าผู้เข้าร่วมเพียง 3 ใน 59 คนที่เชื่อว่าพวกเขามีความไวต่อกลูเตนที่ทำปฏิกิริยากับกลูเตน การวิจัยใหม่กว่าแสดงให้เห็นว่าสภาวะที่เรียกว่าความไวต่อกลูเตนที่ไม่ใช่ซีลิแอกนั้นไม่ไวต่อกลูเตนเลย แต่จะไวต่อฟรุกแทน ซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ชนิดหนึ่งหรือ FODMAP ที่พบในข้าวสาลี

FODMAP เช่นฟรุกแทนทำให้เกิดอาการทางเดินอาหาร เช่น มีแก๊ส ท้องเสีย และปวดท้องในบางคน โดยเฉพาะผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) หากคุณมีความไวต่อ FODMAP พยายามระบุและหลีกเลี่ยงเฉพาะอาหารที่คุณแพ้ง่ายเท่านั้น

ไฟเบอร์ ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรต มีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดี

โภชนาการไม่ค่อยมีสีดำและสีขาว อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เห็นพ้องกันว่าการกินไฟเบอร์นั้นดีต่อสุขภาพของคุณ ใยอาหารส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต เส้นใยที่ละลายน้ำได้มีประโยชน์อย่างยิ่งต่อการควบคุมน้ำหนักและสุขภาพของหัวใจ ไฟเบอร์ช่วยเพิ่มระยะเวลาในการย่อยและดูดซึมสารอาหาร ส่งผลให้น้ำหนักตัวลดลงและมีสุขภาพที่ดีขึ้น

แบคทีเรียในลำไส้อาศัยคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน

ความสมดุลระหว่างแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์และเป็นอันตรายอาจส่งผลต่อความเสี่ยงต่อสภาวะต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับการดำเนินชีวิต ทั้งทางร่างกายและจิตใจ ในการเจริญเติบโต แบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ของคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อหมักเป็นพลังงาน ปรากฎว่า เส้นใยที่ละลายน้ำได้นั้นเป็นสารอาหารที่สำคัญ แหล่งอาหารที่ดีที่สุดที่มีไฟเบอร์แบบละลายน้ำ ได้แก่ พืชตระกูลถั่วและข้าวโอ๊ตซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตสูง

การลดคาร์โบไฮเดรตไม่ได้ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

มีความเชื่อกันว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถทำงานได้ดีกว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงทั่วไปสำหรับนักกีฬา การศึกษาของนักปั่นจักรยานที่ทำการทดลองระยะทาง 100 กม. ด้วยการวิ่งเป็นระยะ ๆ ผู้เข้าร่วมได้รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรืออาหารคาร์โบไฮเดรตสูงในสัปดาห์ก่อนการทดสอบ

แม้ว่าทั้งสองกลุ่มจะมีเวลาการแข่งขันที่ใกล้เคียงกัน แต่กลุ่มที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงก็ทำได้ดีกว่ากลุ่มที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำทั้งสี่ครั้ง แม้ว่างานวิจัยชิ้นเดียวจะไม่สามารถสรุปผลได้ชัดเจน แต่น้ำหนักของหลักฐานก็สนับสนุนผลลัพธ์เหล่านี้อย่างท่วมท้น หากคุณปรับตัวกับไขมันด้วยการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณยังสามารถออกกำลังกายได้ดี แต่ไม่มีการศึกษาใดที่แสดงให้เห็นว่าการลดคาร์โบไฮเดรตช่วยให้คุณมีประสิทธิภาพได้ดีกว่าผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง

สำหรับกิจกรรมความอดทนแบบคาร์ดิโอเช่น การปั่นจักรยาน รวมถึงการฝึกน้ำหนักและการเพาะกายเพื่อความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อ สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจจะไม่ส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการทำงานของคุณ แต่ก็อาจจะไม่ทำให้ดีขึ้นเช่นกัน

สิ่งสำคัญคือต้องคิดถึงอาหารโดยรวมและไม่ใช่แค่คำนึงถึงสารอาหารของ อาหารประเภทแป้ง เหล่านั้นเท่านั้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงเรื่องคาร์โบไฮเดรต ตัวอย่างเช่น อาหารแปรรูปสูงนั้นไม่ดีต่อสุขภาพโดยให้คุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย อาหารเหล่านี้คือตัวการที่ทำให้เกิดแคลอรี่ส่วนเกินมากที่สุดในปัจจุบัน

แม้ว่า อาหารประเภทแป้ง ต่ำสามารถช่วยในการลดน้ำหนักและควบคุมโรคเบาหวาน แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียวทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น 

ขึ้นอยู่กับในแต่ละบุคคล บางคนทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลงได้ดี ในขณะที่บางคนทำงานได้ดีด้วยการทานคาร์โบไฮเดรตจากอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ไม่ว่าในกรณีใด อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตไม่ขัดสีอาจเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพและไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็ตาม