อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ผู้คนมักเชื่อมโยงกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น เบาหวาน และภาวะสุขภาพอื่นๆ ที่ไม่ดีมากมาย เป็นเรื่องจริงที่อาหารแปรรูปที่มีน้ำตาลสูงและธัญพืชขัดสีมักจะขาดวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ อย่างไรก็ตาม อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นและมีเส้นใยสูงหลายชนิดสามารถดีสำหรับคุณได้

แม้ว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะเป็นประโยชน์สำหรับบางคน แต่ก็ไม่มีเหตุผลที่จะหลีกเลี่ยงอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง

ต่อไปนี้เป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายที่คุณควรบริโภค

ควินัว Quinoa

ควินัวเป็นเมล็ดพันธุ์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งได้รับความนิยมอย่างไม่น่าเชื่อในหมู่ผู้บริโภคที่ใส่ใจสุขภาพ

จัดเป็นธัญพืชเทียมซึ่งเป็นเมล็ดที่เตรียมและรับประทานเหมือนเมล็ดพืช

ควินัวปรุงสุกมีคาร์โบไฮเดรต 70% ทำให้เป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง อย่างไรก็ตาม ยังเป็นแหล่งโปรตีนและเส้นใยที่ดีอีกด้วย

ควินัวอุดมไปด้วยแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชหลายชนิด และเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดและสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น

นอกจากนี้ยังไม่มีกลูเตน ซึ่งทำให้เป็นทางเลือกยอดนิยมแทนข้าวสาลีสำหรับผู้ที่ทานอาหารปลอดกลูเตน

ควินัวยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์และโปรตีนค่อนข้างสูง ด้วยเหตุนี้ จึงอาจช่วยส่งเสริมการควบคุมน้ำหนักและสุขภาพลำไส้ให้แข็งแรง

ข้าวโอ้ต

ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชไม่ขัดสีที่ดีต่อสุขภาพอย่างมาก และเป็นแหล่งวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย

ข้าวโอ๊ตดิบมีคาร์โบไฮเดรต 70% โดยการให้บริการ 1 ถ้วย ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 54 กรัม รวมทั้งเส้นใย 8 กรัม มีเส้นใยสูงเป็นพิเศษในเส้นใยเฉพาะที่เรียกว่าข้าวโอ๊ตเบต้ากลูแคน

ข้าวโอ๊ตยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและมีโปรตีนมากกว่าธัญพืชส่วนใหญ่

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการกินข้าวโอ๊ตอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้โดยการลดระดับคอเลสเตอรอล

การกินข้าวโอ๊ตอาจลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ โดยเฉพาะในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2

นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตยังอุดมไปด้วยสารอาหารซึ่งสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพได้

บัควีท

เช่นเดียวกับ quinoa บัควีทถือเป็นธัญพืชเทียม บัควีตดิบมีคาร์โบไฮเดรต 75 กรัม ในขณะที่บัควีทสุกมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 19.9 กรัมต่อการเสิร์ฟ 100 กรัม

บัควีทมีคุณค่าทางโภชนาการมากมีทั้งโปรตีนและไฟเบอร์ นอกจากนี้ ยังมีแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าธัญพืชอื่นๆ อีกหลายชนิด

นอกจากนี้ การศึกษาในมนุษย์และสัตว์ยังชี้ให้เห็นว่าอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพของหัวใจและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

กล้วย

กล้วยเป็นผลไม้ยอดนิยมที่ผู้คนชอบนำไปใช้ในสูตรอาหารต่างๆ

กล้วยลูกใหญ่ 1 ลูก (136 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 31 กรัม ไม่ว่าจะอยู่ในรูปของแป้งหรือน้ำตาล กล้วยยังมีโพแทสเซียมและวิตามินบี 6 และซีสูง และมีสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์หลายชนิด

กล้วยมีโพแทสเซียมสูงจึงอาจช่วยลดความดันโลหิตและดีต่อสุขภาพของหัวใจ

กล้วยดิบที่ยังไม่สุกจะมีแป้งสูงกว่า ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลธรรมชาติเมื่อกล้วยสุกและเปลี่ยนเป็นสีเหลืองในกระบวนการ ดังนั้น คุณมีแนวโน้มที่จะได้รับแป้งมากขึ้นและน้ำตาลน้อยลงหากคุณกินกล้วยตอนที่สุกน้อย

กล้วยที่ยังไม่สุกและสุกน้อยยังมีแป้งและเพคตินต้านทานในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ช่วยบำรุงสุขภาพทางเดินอาหารและยังเป็นเชื้อเพลิงให้กับแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ของคุณ

มันฝรั่งหวาน

มันเทศเป็นผักหัวหรือหัวที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ

มันเทศบดสุกทั้งเปลือกครึ่งถ้วย (100 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 20.7 กรัม ซึ่งประกอบด้วยแป้ง น้ำตาล และไฟเบอร์

มันเทศยังอุดมไปด้วยวิตามินเอ วิตามินซี และโพแทสเซียม

ยิ่งไปกว่านั้น ยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสารประกอบที่ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายในเซลล์ของคุณ เพื่อปกป้องคุณจากโรคเรื้อรัง

หัวผักกาด Beets

บีทรูทเป็นผักที่มีรากสีม่วงซึ่งบางครั้งผู้คนเรียกว่าบีทรูท

แม้ว่าบีทรูทดิบและปรุงสุกจะมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 10 กรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งส่วนใหญ่มาจากน้ำตาลและไฟเบอร์

นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ พร้อมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบจากพืช

บีทรูทยังมีไนเตรตอนินทรีย์สูงซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ในร่างกาย ไนตริกออกไซด์ ช่วยลดความดันโลหิตและอาจลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ได้

น้ำบีทรูทยังมีไนเตรตสูงมาก และบางครั้งนักกีฬาก็ใช้มันเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพทางร่างกาย

นั่นเป็นเพราะว่าไนตริกออกไซด์ทำให้หลอดเลือดผ่อนคลาย ทำให้ออกซิเจนไหลเวียนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นในระหว่างออกกำลังกาย

ส้ม

ส้มเป็นผลไม้รสเปรี้ยวชนิดหนึ่งที่ได้รับความนิยม

ประกอบด้วยน้ำเป็นหลักและประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตประมาณ 15.5 กรัมต่อการเสิร์ฟ 100 กรัม ส้มยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีอีกด้วย

ส้มอุดมไปด้วยวิตามินซี โพแทสเซียม และวิตามินบีบางชนิดเป็นพิเศษ นอกจากนี้ยังมีกรดซิตริก รวมถึงสารประกอบจากพืชที่มีศักยภาพหลายชนิดและสารต้านอนุมูลอิสระ

การกินส้มอาจช่วยให้สุขภาพหัวใจดีขึ้นและช่วยป้องกันนิ่วในไต นอกจากนี้ยังอาจเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารอื่นๆ ที่คุณกิน ซึ่งอาจช่วยป้องกันภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก