ออกกำลังกายเมื่อป่วย: ควรออกกำลังหรือพักฟื้น

ออกกำลังกายเมื่อป่วย กับการเจ็บป่วยเป็นสื่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ จะทำอย่างไรดี เมื่อมีอาการป่วย ควรจะออกกำลังกายหรือเปล่า?

คุณควร “เสียเหงื่อ” หรือพักผ่อนแทนดี?

ในบทความนี้เรามาไขข้อข้องใจให้กระจ่างกันหากคุณเป็นไข้หวัดหรือเป็นหวัดจะได้รู้ว่าต้องทำตัวอย่างไร

ระบบภูมิคุ้มกัน: การแนะนำอย่างเข้าใจง่าย

ทุกๆ วัน แบคทีเรีย ไวรัส เชื้อรา และเชื้อโรคอยู่รอบตัวเรา

ผู้บุกรุกที่พบบ่อยที่สุดคือผู้บุกรุกทางเดินหายใจส่วนบนหรือ URTI

• หวัด

• ไอ,

• ไข้หวัดใหญ่,

• ไซนัสอักเสบ,

• ต่อมทอนซิลอักเสบ,

• การติดเชื้อที่คอและ

• หูชั้นกลางอักเสบ

โชคดีที่เรามีระบบภูมิคุ้มกันของเราที่มีการรองรับ เมื่อเผชิญกับการโจมตีจากสิ่งแปลกปลอม มันจะทำงานอย่างหนักเพื่อปกป้องเรา หากไม่มีระบบภูมิคุ้มกัน เราจะไม่มีวันมีสุขภาพดีในชีวิต

เซลล์ภูมิคุ้มกันของเรามีต้นกำเนิดมาจากไขกระดูกและต่อมไทมัส พวกมันมีปฏิสัมพันธ์กับผู้บุกรุกผ่านทางต่อมน้ำเหลือง ม้าม และเยื่อเมือกของเหลว ซึ่งหมายความว่าพวกมันจะติดต่อในปาก ลำไส้ ปอด และทางเดินปัสสาวะของคุณก่อน

การตอบสนองของภูมิคุ้มกันโดยกำเนิดและแบบปรับตัวกับเชื้อโรค

ระบบภูมิคุ้มกันตามธรรมชาติ ของเราคือแนวป้องกันด่านแรกของเรา

ซึ่งประกอบด้วย:

• เป็นสิ่งกีดขวางทางกายภาพ/โครงสร้าง (เช่น เยื่อบุในโพรงจมูก)

• แบบทางเคมี (เช่น กรดในกระเพาะอาหารของเรา)

• เซลล์ป้องกัน (เช่นเซลล์ ‘NK’ นักฆ่าตามธรรมชาติของเรา เซลล์เม็ดเลือดขาวที่สามารถทำลายผู้บุกรุกที่เป็นอันตราย)

ระบบภูมิคุ้มกันนี้พัฒนาขึ้นเมื่อเรายังเด็ก

สิ่งที่ที่น่าสนใจคือผู้หญิงมักจะมีการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันโดยธรรมชาติโดยรวมที่แข็งแรงกว่า(เป็นเหตุผลว่าทำไมผู้หญิงถึงหายเป็นหวัดได้เร็วกว่าผู้ชาย แต่มีอัตราเสี่ยงกับโรคแพ้ภูมิตัวเองได้มากกว่า

นี่คือระบบที่ซับซ้อนมากซึ่งประกอบด้วยเซลล์และกระบวนการที่มีความเชี่ยวชาญสูง

ระบบภูมิคุ้มกันสามารถปรับตัวได้และช่วยให้เราต่อสู้กับการติดเชื้อโดยป้องกันไม่ให้เชื้อโรคเข้ามาขยายตัวและมาช่วยจัดการทำลายจุลินทรีย์ เช่น ไวรัสและแบคทีเรีย

เซลล์เม็ดเลือดขาวชนิดพิเศษเหล่านี้จะเติบโตในต่อมไทมัสและไขกระดูก และเชื่อหรือไม่ว่าจริงๆ แล้ว เซลล์เหล่านี้มีความสามารถจดจำได้ ความทรงจำนี้เองที่ทำให้พวกมันมีประสิทธิภาพ เมื่อพวกมัน “รู้จัก” เชื้อโรคที่เฉพาะเจาะจงแล้ว นี่คือสิ่งที่เราหมายถึงเมื่อเราพูดถึง “การสร้างภูมิคุ้มกัน”

สังเกตุได้ว่าทำไมเด็กๆ ถึงป่วยด้วยไวรัสบ่อยกว่าผู้ใหญ่ เป็นเพราะพวกเขาไม่ได้รับเชื้อมากนัก ระบบภูมิคุ้มกันที่ปรับตัวได้น้อยกว่าผู้ใหญ่

ยิ่งไปกว่านั้น การตอบสนองของภูมิคุ้มกันที่ได้รับยังเป็นพื้นฐานของการฉีดวัคซีน ให้ร่างกายของคุณได้รับเชื้อโรคในปริมาณเล็กน้อย และร่างกายจะรู้ว่าต้องทำอย่างไรเมื่อเผชิญกับปริมาณที่มากขึ้น

เราควร ออกกำลังกายเมื่อป่วย หรือไม่

มาทำความเข้าใจกันก่อน: ระหว่างความแตกต่างระหว่าง “การออกกำลังกาย” และ “การเคลื่อนไหวร่างกาย”

กิจวัตรการออกกำลังกาย—เมื่อคุณหายใจหนัก เหงื่อออก ทำงานหนัก และรู้สึกไม่สบาย — กระตุ้นการตอบสนองความเครียดในร่างกาย เมื่อเราแข็งแรงร่างกายของเราจะปรับตัวเข้ากับความเครียดนั้นได้ง่าย เมื่อเวลาผ่านไป การปรับตัวที่ก้าวหน้านี้คือสิ่งที่ทำให้เราฟิตและแข็งแรงขึ้น

ออกกำลังกายเมื่อป่วย ความเครียดจากการออกกำลังกายอย่างหนักอาจจะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของเราจะรับไม่ไหว

แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องนอนพักอยู่ตลอดเวลา ถ้าคุณยังไม่ได้ป่วยขนาดหนัก คุณสามารถการเคลื่อนไหวร่างกายแบบไม่ต้องหัดโหมได้ เช่น

• เดิน (ควรอยู่กลางแจ้ง)

• การขี่จักรยานแบบความเข้มข้นต่ำ (อีกครั้ง กลางแจ้ง)

• ทำสวน,

• ฝึกไทชิ

กิจกรรมทั้งหมดนี้ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันให้กับคุณได้

การออกแรงที่กล่าวไปข้างตันไม่รุนแรงพอที่จะสร้างความเครียดที่ทำลายภูมิคุ้มกันในร่างกาย ในทางกลับกัน มันมักจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นและฟื้นตัวเร็วขึ้นในขณะที่รู้สึกไม่สบาย “คาร์ดิโอ” แบบต่ำโดยไม่หอบเมื่อเป็นหวัด กิจกรรมเหล่านี้ดูเหมือนจะให้ประโยชน์โดยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจแบบต่ำ และควรออกกำลังกายกลางแจ้ง

แล้ว “ออกกำลังกาย” แบบจริงจังละ

การเคลื่อนไหวที่ไม่ต้องใช้แรงมากกับการออกกำลังกายอย่างจริงจังนั้นแตกต่างกัน

การออกกำลังกายอาจมีบทบาทในการตอบสนองของภูมิคุ้มกันโดยธรรมชาติและการปรับตัวของร่างกายเรา

หลังจากออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลานาน 1 ครั้ง เราจะติดเชื้อได้ง่ายขึ้น ตัวอย่างเช่น การวิ่งมาราธอนอาจกดระบบภูมิคุ้มกันที่ปรับตัวได้ชั่วคราวนานถึง 72 ชั่วโมง นี่คือสาเหตุที่นักกีฬาประเภท endurance เสี่ยงกับการป่วยทันทีหลังการการแข่งขัน ในทางกลับกันการออกกำลังกายแบบหนักปานกลางเพียง 1 ครั้งก็สามารถเพิ่มภูมิคุ้มกันให้กับคนที่มีสุขภาพแข็งแรงได้ และการออกกำลังกายแบบการยกน้าหนักสามารถช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกันได้เช่นกัน

มีการวิจัยในการแบ่งกลุ่มของคนที่ออกกำลังกาย

• คนที่ไม่เคยออกกำลังกายมักป่วยบ่อย

• ผู้ที่ออกกำลังกายระหว่างเดือนละครั้งถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ป่วยน้อยที่สุด

• ผู้ที่ออกกำลังกายมากกว่าสี่ครั้งต่อสัปดาห์จะป่วยบ่อยที่สุด

บทสรุป: ออกกำลังกายเมื่อป่วย

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในระดับปานกลางและการฝึกยกน้าหนักสามารถเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันได้ในระยาว แต่การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงหรือเป็นระยะเวลานานเพียงครั้งเดียวอาจรบกวนการทำงานของภูมิคุ้มกันได้