วิธีช่วยให้หลับ ภายใน 10, 60 ,120 วินาที

วิธีช่วยให้หลับ เทคนิคการผ่อนคลาย การฝึกจินตนาการ และการปรับปรุงสุขอนามัยการนอน และวิธีการช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น

คุณเป็นอีกคนหรือเปล่าที่ต้องใช้เวลานานกับการพยายามนอนหลับ

1 ใน 3 คน ประสบปัญหาการนอนไม่พอ จำนวนชั่วโมงที่แนะนำสำหรับการนอนหลับขึ้นอยู่กับอายุของคุณ แต่คนส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อหนึ่งวัน

การอดนอนอาจส่งผลเสียต่อจิตใจและร่างกาย เช่น

• ความเหนื่อยล้า กระสับกระส่าย หรือหงุดหงิดง่าย
• ประสิทธิภาพ สมาธิ และความจำลดลง
• เพิ่มความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล
• เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เบาหวาน และโรคอ้วน
• การพยายามหลับมากเกินไปก็อาจทำให้เกิดภาวะวิตกกังวลได้

มีปัจจัยสำคัญ 3 ประการที่เกี่ยวข้องกับการนอนของคุณ

• สุขอนามัยการนอน
• สภาพแวดล้อมในห้องนอน
• กิจกรรมที่คุณทำในระหว่างวัน

หากคุณควบคุมสิ่งเหล่านี้ได้และคุณยังมีปัญหาในการนอนอยู่ คุณมาลองใช้วิธีนี้ดู มันอาจจะช่วยคุณได้

เทคนิค 10 วินาที: วิธีช่วยให้หลับ

โดยปกติแล้วจะต้องใช้เวลาในการหลับอย่างรวดเร็วและทันที การฝึกฝนจะช่วยให้คุณถึงจุดที่จะหลับใน 10 วินาที

วิธีการทางทหาร

ในช่วงสงครามโลกครั้งที่ 2 ได้มีการพัฒนาเทคนิคการผ่อนคลายที่ว่ากันว่าช่วยให้นักบินกองทัพเรือสหรัฐฯ หลับได้ภายใน 120 วินาที

นักบินใช้เวลาเกือบ 6 สัปดาห์ในการฝึก และมีอัตราความสำเร็จถึง 96% แม้ว่าจะดื่มกาแฟและมีการยิงปืนรอบตัวก็ตาม

วิธีนอนหลับนี้ใช้เวลา 120 วินาทีเต็มจึงจะเสร็จสมบูรณ์ แต่ 10 วินาทีสุดท้ายก็เพียงพอสำหรับการงีบหลับ

วิธีการฝึกแบบทหาร

• ผ่อนคลายทั้งใบหน้ารวมถึงกล้ามเนื้อภายในปาก
• วางไหล่ลงเพื่อคลายความตึงเครียดและปล่อยมือลงข้างลำตัว
• หายใจออก ผ่อนคลายหน้าอกของคุณ
• ผ่อนคลายขา ต้นขา และน่อง
• ทำจิตใจให้ปลอดโปร่งเป็นเวลา 10 วินาทีโดยจินตนาการถึงฉากที่ผ่อนคลาย
• หากไม่ได้ผล ให้ลองพูดว่า “อย่าคิด” ซ้ำๆ เป็นเวลา 10 วินาที
• ภายใน 10 วินาที คุณก็จะหลับลง

Tips: การหายใจและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญ

เทคนิค 60 วินาที: วิธีช่วยให้หลับ

บทความที่เชื่อถือได้บทความหนึ่งแนะนำว่าการหายใจช้าๆ การมีสุขอนามัยการนอน และวิธีการผ่อนคลายอาจมีประโยชน์ในการช่วยรักษาอาการนอนไม่หลับมากกว่าการรักษาด้วยใช้ยานอนหลับ

สองวิธีต่อไปนี้จะช่วยให้จิตใจของคุณสงบลงได้โดยการจดจ่อที่การหายใจและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ วิธีนี้อาจใช้เวลาถึง 2 นาทีจึงจะได้ผล

วิธีการหายใจ 4-7-8

วิธีการหายใจนี้พัฒนาขึ้นโดย ดร.แอนดรูว์ ไวล์ แพทย์เวชศาสตร์บูรณาการ

ยิ่งคุณฝึกฝนเทคนิคการทำสมาธิและการสร้างภาพจินตนาการมากเท่าไหร่ มันจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการช่วยให้คุณหลับ

ในการเตรียม ให้ปลายลิ้นของคุณไว้บนเพดานปาก หลังฟันหน้า 2 ซี่ของคุณ ให้ลิ้นของคุณอยู่ที่นั่นตลอดเวลา

วิธีการหายใจแบบ 4-7-8 หนึ่งรอบ:

• ปล่อยให้ริมฝีปากของคุณเปิดออกเล็กน้อยและส่งเสียงหวีดหวิวเมื่อคุณหายใจออกทางปาก
• ปิดริมฝีปากของคุณและหายใจเข้าทางจมูกอย่างเงียบ ๆ นับถึง 4 ในใจ
• กลั้นหายใจเป็นเวลา 7 วินาที
• หายใจออก (ด้วยเสียงหวือ) เป็นเวลา 8 วินาที
• เมื่อคุณหายใจเข้าอีกครั้ง ถือว่าเป็นรอบใหม่
• ทำสี่รอบเต็ม

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

ผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพื่อคลายความตึงเครียด การเคลื่อนไหวนี้จะช่วยเสริมความผ่อนคลายไปทั่วร่างกายและช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น

ก่อนเริ่ม ให้จินตนาการถึงความตึงเครียดที่กำลังออกจากร่างกายของคุณเมื่อคุณหายใจออกด้วยระหว่างวิธี 4-7-8

วิธีการผ่อนคลาย

• ยกคิ้วของคุณให้สูงที่สุดเป็นเวลา 5 วินาที
• ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณทันทีและรู้สึกถึงความตึงที่ลดลง
• ยิ้มกว้างๆ เพื่อให้แก้มของคุณตึง ค้างไว้ 5 วินาที
• หยุดชั่วคราว 10 วินาที
• หลับตา ค้างไว้ 5 วินาที
• หยุดชั่วคราว 10 วินาที
• เอียงศีรษะไปด้านหลังเล็กน้อยเพื่อให้คุณมองเพดานได้อย่างสบาย ๆ ค้างไว้ 5 วินาที ผ่อนคลายในขณะที่คอของคุณจมกลับเข้าไปในหมอน
• หยุดชั่วคราว 10 วินาที
• ขยับร่างกายส่วนอื่นๆ ไล่ลงไป ตั้งแต่ที่หน้าอก ต้นขาไปจนถึงเท้า
• ปล่อยให้ตัวเองหลับไป

ขณะที่คุณทำเช่นนี้ ร่างกายของคุณรู้สึกผ่อนคลาย

เทคนิค 120 วินาที: วิธีช่วยให้หลับ

หากวิธีก่อนหน้านี้ใช้ไม่ได้ผล ให้พิจารณาวิธีต่อไปนี้

• บอกตัวเองให้ตื่นขึ้น
• สำหรับผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับ การพยายามหลับอาจเพิ่มความวิตกกังวลได้
• นึกภาพสถานที่ที่เงียบสงบ
• หากการนับกลับไปกระตุ้น การสร้างจินตนาการของคุณอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่า

ในการศึกษาปี 2002 นักวิจัยพบว่าคนที่มีการสร้างจินตนาการ “การเบี่ยงเบนความสนใจของภาพ” หลับเร็วกว่าคนปรกติ

การสร้างจินตนาการ

แทนที่จะนับแกะ ลองนึกภาพสถานที่อันเงียบสงบและความรู้สึกทั้งหมดที่เกิดขึ้น เช่น คุณสามารถจินตนาการถึงน้ำตก เสียงน้ำไหล และกลิ่นมอสชื้น ใช้พื้นที่ในสมองของคุณเพื่อ ป้องกันไม่ให้ตัวเองกลับไปยุ่งกับความคิด ความกังวล และความกังวลก่อนเข้านอน

บทสรุป

หากคุณตื่นนอนและคุณรู้สึกไม่สดใส อาจเป็นเพราะพฤติกรรมการนอน สภาพแวดล้อม หรือกิจกรรมในตอนกลางวันของคุณ

วิธีการหายใจ การผ่อนคลาย และการมองเห็นบางอย่างอาจช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น

หากคุณยังคงนอนไม่หลับหลังจากลองวิธีการเหล่านี้แล้ว ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุอื่น