วิธีง่ายๆ ในการลดน้ำตาล

เครื่องดื่ม ซอส และอาหารเช้าหลายชนิดมีน้ำตาลมากกว่าที่คุณคิด การอ่านฉลากผลิตภัณฑ์เป็นขั้นตอนแรกที่เป็นประโยชน์ในการลดปริมาณน้ำตาล คุณยังสามารถจำกัดน้ำตาลที่เลือกอาหารที่มีไขมันเต็มมากกว่าแปรรูปและแบบไขมันต่ำ

การกินน้ำตาลมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้

การเติมน้ำตาลซึ่งเป็นน้ำตาลที่พบในน้ำอัดลม ขนมหวาน และอาหารแปรรูปอื่นๆ พบว่ามีส่วนทำให้เกิดโรคอ้วน เบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจ มะเร็ง และฟันผุ

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าคนส่วนใหญ่รับประทานน้ำตาลที่เติมเข้าไป 55–92 กรัมต่อวัน ซึ่งเทียบเท่ากับน้ำตาลทรายโต๊ะ 13–22 ช้อนชาในแต่ละวัน ซึ่งคิดเป็นประมาณ 12–16% ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน

ซึ่งมีความสำคัญมากกว่าคำแนะนำด้านโภชนาการสำหรับบุคคลทั่วไปที่ให้แคลอรี่น้อยกว่า 10% ต่อวันจากน้ำตาลที่บริโภค

องค์การอนามัยโลกแนะนำแคลอรี่จากน้ำตาลที่เติมให้น้อยกว่า 5% เพื่อสุขภาพที่ดี

อย่างไรก็ตาม การลดปริมาณน้ำตาลออกจากอาหารอาจเป็นเรื่องท้าทาย บทความนี้มี วิธีง่ายๆ ในการจำกัดการกินน้ำตาลมากเกินไป

ลดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล

น้ำตาลที่เติมเข้าไปในอาหารส่วนใหญ่มาจากเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม เครื่องดื่มเกลือแร่ เครื่องดื่มชูกำลัง ชารสหวาน และอื่นๆ

นอกจากนี้ เครื่องดื่มที่หลายคนมองว่าดีต่อสุขภาพ เช่น สมูทตี้และน้ำผลไม้ ยังสามารถเติมน้ำตาลได้ในปริมาณที่น่าประหลาดใจ

ตัวอย่างเช่น ค็อกเทลน้ำแครนเบอร์รี่ 1 ถ้วย (271 กรัม) มีน้ำตาลมากกว่า 7 ช้อนชา (31 กรัม)

นอกจากนี้ ร่างกายของคุณไม่ได้รับรู้แคลอรี่จากเครื่องดื่มในลักษณะเดียวกับแคลอรี่จากอาหาร แคลอรี่จากเครื่องดื่มจะถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

เครื่องดื่มไม่ได้ทำให้คุณรู้สึกอิ่มเหมือนอาหารแข็ง ดังนั้นผู้ที่บริโภคแคลอรี่จำนวนมากจากเครื่องดื่มจึงไม่กินน้อยลงเพื่อชดเชย

การลดปริมาณเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสามารถช่วยลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมได้

นี้เป็นตัวเลือกเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพที่มีน้ำตาลต่ำตามธรรมชาติ:

• น้ำเปล่า
• น้ำอัดลมไม่หวาน
• ชาสมุนไพร
• ชาดำหรือชาเขียว
• กาแฟ

หลีกเลี่ยงขนมที่มีรสหวาน

ของหวานส่วนใหญ่ไม่ได้ให้คุณค่าทางโภชนาการมากนัก เนื่องจากเต็มไปด้วยน้ำตาล ซึ่งทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นจนทำให้คุณรู้สึกเหนื่อย หิว และทำให้คุณอยากน้ำตาลมากขึ้น

ของหวานที่ทำจากธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น เค้ก พาย โดนัท และไอศกรีม คิดเป็นสัดส่วนมากกว่า 18% ของการบริโภคน้ำตาลที่เติมเข้าไปในอาหาร

หากคุณต้องการอะไรที่เติมน้ำตาลน้อยลงแต่ยังสามารถตอบสนองความต้องการของหวานของคุณได้ ให้ลองทางเลือกเหล่านี้:

• ผลไม้สด
• กรีกโยเกิร์ตกับอบเชยหรือผลไม้
• ผลไม้อบด้วยครีม
• ดาร์กช็อกโกแลต (โกโก้ 70% ขึ้นไป)
• การรับประทานผลไม้ทั้งลูกคือการเปลี่ยนของหวานที่มีน้ำตาลหนักเป็นผลไม้สดหรือผลไม้อบไม่เพียงแต่จะช่วยลดปริมาณน้ำตาล แต่ยังเพิ่มเส้นใย วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารของคุณอีกด้วย

หลีกเลี่ยงซอสที่เติมน้ำตาล

ซอสต่างๆ เช่น ซอสมะเขือเทศ ซอสบาร์บีคิว ซอสสปาเก็ตตี้ และซอสพริกหวาน เป็นสิ่งที่พบเห็นได้ทั่วไปในครัวส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม คนส่วนใหญ่ไม่ได้ตระหนักถึงปริมาณน้ำตาลของพวกเขา

ซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะ (17 กรัม) หนึ่งหน่วยบริโภคมีน้ำตาลประมาณ 1 ช้อนชา (5 กรัม) นั่นหมายความว่าซอสมะเขือเทศมีน้ำตาลมากถึง 29% ซึ่งมีความหวานมากกว่าไอศกรีม

มองหาเครื่องปรุงรสและซอสที่มีป้ายกำกับว่า “ไม่ใส่น้ำตาล” เพื่อลดปริมาณน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ในผลิตภัณฑ์เหล่านี้

ตัวเลือกอื่นๆ สำหรับการปรุงรสอาหารที่มีน้ำตาลต่ำตามธรรมชาติ ได้แก่ สมุนไพรและเครื่องเทศ พริก มัสตาร์ด น้ำส้มสายชู เพสโต้ มายองเนส และน้ำมะนาวหรือน้ำมะนาว

กินอาหารที่มีไขมันเต็ม

อาหารโปรดของคุณที่มีไขมันต่ำ เช่น เนยถั่ว โยเกิร์ต และน้ำสลัด มีอยู่ในทุกที่

หากคุณได้รับแจ้งว่าไขมันไม่ดี คุณอาจรู้สึกเป็นธรรมชาติที่จะหันไปหาทางเลือกเหล่านี้ แทนที่จะใช้ไขมันเต็มตัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณพยายามลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตาม ความจริงที่คือพวกมันมักจะมีน้ำตาลมากกว่าและบางครั้งก็มีแคลอรี่มากกว่าคู่ที่มีไขมันเต็มตัวด้วย

ตัวอย่างเช่น โยเกิร์ตวานิลลาไขมันต่ำ 6 ออนซ์ (170 กรัม) ที่ให้บริการมีน้ำตาล 24 กรัม และ 144 แคลอรี่

โยเกิร์ตธรรมดาไขมันเต็มในปริมาณเท่ากันมีน้ำตาลนมที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติเพียง 8 กรัมและมีแคลอรี่เพียง 104 เท่านั้น

การบริโภคน้ำตาลในปริมาณมากยังแสดงให้เห็นว่าทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ซึ่งขัดแย้งกับเหตุผลที่คุณอาจเลือกอาหารไขมันต่ำตั้งแต่แรก

เมื่อคุณพยายามลดปริมาณน้ำตาล คุณควรเลือกอาหารที่มีไขมันเต็มส่วนแทน แต่อย่าลืมอ่านรายการส่วนผสมเพื่อให้คุณตัดสินใจได้ดีขึ้น

กินอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป

อาหารทั้งส่วนที่ยังไม่ผ่านการแปรรูปา นอกจากนี้ยังปราศจากสารปรุงแต่ง และสารสังเคราะห์อื่นๆ อาหารเหล่านี้ได้แก่ ผลไม้ทั้งเมล็ด พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี ผัก และเนื้อสัตว์ติดกระดูก

อีกด้านหนึ่งของสเปกตรัมคืออาหารแปรรูปพิเศษซึ่งเป็นอาหารที่เตรียมไว้ซึ่งมีเกลือ น้ำตาล ไขมัน และสารปรุงแต่งในการรวมกันที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้มีรสชาติที่น่าอัศจรรย์ซึ่งทำให้ยากต่อการกลั่นกรองการบริโภคอาหารเหล่านี้

ตัวอย่างของอาหารแปรรูปพิเศษ ได้แก่ น้ำอัดลม ซีเรียลที่มีน้ำตาล มันฝรั่งทอด และอาหารจานด่วน

น้ำตาลที่เติมเข้าไปเกือบ 90% ในอาหารโดยเฉลี่ยมาจากอาหารที่ผ่านการแปรรูปเป็นพิเศษ ในขณะที่มีเพียง 8.7% เท่านั้นที่มาจากอาหารที่เตรียมตั้งแต่ต้นที่บ้านโดยใช้อาหารทั้งมื้อ

พยายามปรุงอาหารตั้งแต่ต้นเมื่อเป็นไปได้ เพื่อที่คุณจะได้หลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาล คุณไม่จำเป็นต้องปรุงอาหารที่ซับซ้อน การเตรียมง่ายๆ เช่น เนื้อหมักและผักย่างจะให้ผลลัพธ์ที่อร่อย

ตรวจน้ำตาลในอาหารกระป๋อง

อาหารกระป๋องอาจเป็นอาหารเสริมที่มีประโยชน์และราคาไม่แพง แต่ก็อาจมีน้ำตาลผสมอยู่เป็นจำนวนมากเช่นกัน

ผักและผลไม้มีน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้มักไม่เป็นปัญหาเนื่องจากไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดเช่นเดียวกับการเติมน้ำตาล

หลีกเลี่ยงอาหารกระป๋องที่บรรจุในน้ำเชื่อมหรือมีน้ำตาลอยู่ในรายการส่วนผสม ผลไม้มีรสหวานเพียงพอ ดังนั้นให้เลือกแบบที่ระบุว่า “บรรจุในน้ำ” หรือ “ไม่เติมน้ำตาล”

หากคุณซื้อผักหรือผลไม้กระป๋องที่เติมน้ำตาล คุณสามารถเอาบางส่วนออกได้โดยการล้างในน้ำก่อนรับประทาน

หลีกเลี่ยงอาหารเช้าที่มีน้ำตาล

ซีเรียลอาหารเช้าบางชนิดสามารถเติมน้ำตาลได้ รายงานหนึ่งพบว่า ซีเรียลยอดนิยมบางรายการมีน้ำตาลเพิ่มมากกว่าครึ่งหนึ่งของน้ำหนัก

ซีเรียล  มีปริมาณมากกว่า 12 ช้อนชา (50 กรัม) ต่อมื้อ ทำให้มีน้ำตาลถึง 88% โดยน้ำหนัก

ยิ่งไปกว่านั้น รายงานยังพบว่ากราโนล่าซึ่งมักขายเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ มีน้ำตาลมากกว่าธัญพืชประเภทอื่นๆ โดยเฉลี่ย

อาหารเช้ายอดนิยม เช่น แพนเค้ก วาฟเฟิล มัฟฟิน และแยม ก็เต็มไปด้วยน้ำตาลเช่นกัน

เก็บอาหารเช้าที่มีรสหวานเหล่านั้นไว้สำหรับโอกาสพิเศษแล้วลองรับประทานอาหารเช้าที่มีน้ำตาลต่ำแทน:

• ข้าวโอ๊ตหวานด้วยผลไม้สด
• กรีกโยเกิร์ตกับผลไม้และถั่ว
• ไข่และผัก
• อะโวคาโดบนขนมปังโฮลเกรน

การเลือกตัวเลือกน้ำตาลต่ำที่มีโปรตีนและไฟเบอร์เยอะๆ ในมื้อเช้าจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มจนถึงมื้อเที่ยง และป้องกันการรับประทานอาหารว่างโดยไม่จำเป็น

เปลี่ยนไปใช้สารให้ความหวานธรรมชาติแบบไม่มีแคลอรี่

มีสารให้ความหวานเทียมหลายชนิดในท้องตลาดที่ไม่มีน้ำตาลและแคลอรี่เลย เช่น ซูคราโลสและแอสปาร์แตม

อย่างไรก็ตาม สารให้ความหวานเทียมเหล่านี้อาจเชื่อมโยงกับความไม่สมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ซึ่งอาจส่งผลให้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดลดลง ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ด้วยเหตุนี้ จึงควรหลีกเลี่ยงสารให้ความหวานเทียมด้วย

สารให้ความหวานธรรมชาติชนิดไม่มีแคลอรี่อื่นๆ บางชนิดมีแนวโน้มที่ดี

บทสรุป

อาหารที่มีน้ำตาลสูงอาจเป็นอันตรายและสัมพันธ์กับภาวะสุขภาพเรื้อรังหลายอย่าง รวมถึงมะเร็ง เบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจ และโรคอ้วน

สิ่งสำคัญคือต้องจำกัดแหล่งที่มาของน้ำตาลที่ชัดเจนในอาหารของคุณ เช่น ของหวานและน้ำอัดลม แต่คุณควรระวังน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ในอาหารทั่วไปบางชนิดด้วย เช่น ซอส อาหารไขมันต่ำ และของขบเคี้ยวแปรรูป

หากต้องการควบคุมปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาได้อย่างเต็มที่ ให้เลือกรับประทานอาหารที่เน้นอาหารทั้งส่วนมากกว่าทางเลือกอื่นที่ผ่านกระบวนการแปรรูปสูง