บริหารความ วิตกกังวล

เมื่อคุณประสบกับความ วิตกกังวล ในชีวิต วิธีการบริหารนี้อาจช่วยให้คุณผ่อนคลายและรู้สึกสบายใจ

วิธีการบริหารความ วิตกกังวล

ความวิตกกังวลเป็นปฏิกิริยาปกติของมนุษย์ต่อความเครียด แต่เมื่อความวิตกกังวลมากเกินไปอาจส่งผลกระทบกับชีวิตมีสุขภาพดีและมีความสุขได้ หากคุณรู้สึกวิตกกังวล ให้ลองทำวิธีการบริหารต่อไปนี้เพื่อผ่อนคลาย เป้าหมายคือการออกกำลังกายที่สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายได้อย่างรวดเร็ว

ผ่อนคลายด้วยการหายใจ

เมื่อคุณรู้สึกกังวล คุณสังเกตได้ว่าอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจเร็วขึ้น นอกจากนี้ คุณยังอาจเริ่มเหงื่อออกและรู้สึกเวียนศีรษะหรือหน้ามืด เมื่อคุณวิตกกังวล การควบคุมการหายใจจะทำให้ร่างกายและจิตใจของคุณผ่อนคลาย

ในการควบคุมการหายใจเมื่อคุณ วิตกกังวล ให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

• นั่งในที่เงียบและผ่อนคลาย. วางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอกและอีกข้างหนึ่งวางบนท้อง และท้องของคุณควรเคลื่อนไหวมากกว่าหน้าอกเมื่อคุณหายใจเข้าลึกๆ
• หายใจเข้าทางจมูกช้าๆ และสม่ำเสมอ ดูและสัมผัสมือของคุณในขณะที่คุณหายใจเข้า มือบนหน้าอกของคุณควรอยู่นิ่งในขณะที่มือบนท้องของคุณจะขยับเล็กน้อย
• หายใจออกทางปากช้าๆ
• ทำซ้ำขั้นตอนนี้อย่างน้อย 10 ครั้งหรือจนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกดีขึ้น

ผ่อนคลายด้วยการมองเห็น

คุณคงเคยได้ยิน “คิดถึงสถานที่ที่มีความสุขที่สุด” การนึกภาพสถานที่ที่คุณรู้สึกผ่อนคลายจะทำให้สมองและร่างกายสงบลงได้

เมื่อคุณเริ่มรู้สึกกังวล ให้นั่งในที่ที่เงียบสงบและสบาย คิดถึงสถานที่พักผ่อนในฝันของคุณ เป็นสถานที่อะไรก็ได้ ไม่ว่าจะเป็นจริงหรือในจินตนาการ แต่ก็ควรเป็นภาพที่คุณรู้สึกสงบ มีความสุข เงียบสงบ และปลอดภัย ให้แน่ใจว่ามันง่ายที่จะคิด เพื่อที่คุณจะสามารถย้อนกลับไปคิดได้เมื่อคุณรู้สึกกังวล

คิดถึงรายละเอียดต่าง ๆ ทั้งหมดที่คุณจะเจอเมื่ออยู่ที่นั่น ลองนึกถึงว่าสถานที่นั้นจะมีกลิ่น รู้สึกอย่างไร และมีเสียงอย่างไร จินตนาการว่าตัวเองอยู่ในสถานที่นั้นอย่างมีความสุขสบาย

เมื่อคุณนึกภาพของ “สถานที่แห่งความสุข” ของคุณแล้ว ให้หลับตาและหายใจเข้าทางจมูกและทางปากช้าๆ และสม่ำเสมอ การหายใจของคุณและจดจ่อกับสถานที่ที่คุณจินตนาการไว้ในใจต่อไป และกลับไปสถานที่แห่งนี้ในใจของคุณเมื่อคุณรู้สึกกังวล

ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

เมื่อคุณรู้สึกวิตกกังวล คุณอาจสังเกตเห็นความเครียดหรือความตึงเครียดในกล้ามเนื้อของคุณ ความเครียดของกล้ามเนื้อนี้อาจทำให้ความวิตกกังวลของคุณจัดการได้ยากขึ้นในช่วงเวลาที่คุณกำลังประสบอยู่ การคลายความเครียดในกล้ามเนื้อมักจะลดระดับความวิตกกังวลได้

วิธีคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วในช่วงเวลาที่วิตกกังวล:

• นั่งในที่เงียบและผ่อนคลาย หลับตาและจดจ่ออยู่กับการหายใจ หายใจเข้าทางจมูกและทางปากช้าๆ
• ใช้มือของคุณบีบให้แน่น บีบกำปั้นของคุณ
• มือที่บีบไว้สองสามวินาที สังเกตความตึงเครียดทั้งหมดที่คุณรู้สึกในมือ
• ค่อยๆ เปิดนิ้วของคุณและรับรู้ว่าคุณรู้สึกของคุณ คุณอาจสังเกตเห็นความรู้สึกตึงออกจากมือ ในที่สุดมือของคุณจะรู้สึกเบาและผ่อนคลายมากขึ้น
• เกร็งแล้วคลายกล้ามเนื้อต่างๆ ในร่างกาย ตั้งแต่มือ ขา ไหล่ หรือเท้า

ผ่อนคลายด้วยการนับ

การนับเป็นวิธีง่ายๆ ในการคลายความกังวลได้ เมื่อคุณรู้สึกกระวนกระวายใจ ให้หาที่เงียบๆ และนั่งสบาย หลับตาแล้วนับถึง 10 ช้าๆ ให้ทำซ้ำแล้วนับถึง 20 นับต่อไปจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าความวิตกกังวลลดลง

บางครั้งการบรรเทานี้เกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่บางครั้งอาจใช้เวลาสักครู่ ใจเย็นและอดทน การนับสามารถทำให้คุณผ่อนคลายได้เพราะมันช่วยให้คุณมีอะไรให้โฟกัสนอกจากความวิตกกังวล เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการใช้ในพื้นที่ที่มีผู้คนพลุกพล่าน

ผ่อนคลายด้วยการอยู่กับปัจจุบัน

การมีสติคือการฝึกให้อยู่กับสภาวะปัจจุบันและสภาพแวดล้อมรอบตัวคุณ การอยู่กับปัจจุบันสามารถช่วยให้คุณสร้างสภาวะจิตใจที่สงบเมื่อคุณรู้สึกว่าความคิดของคุณสบส้นและสร้างความวิตกกังวล

นำตัวเองออกจากความคิดสู่ปัจจุบัน:

• หาสถานที่เงียบสงบและสบายเพื่อนั่งหลับตา
• สังเกตการหายใจและร่างกายของคุณ
• เปลี่ยนการรับรู้ของคุณเป็นความรู้สึกที่คุณสังเกตเห็นในสภาพแวดล้อม ถามตัวเองว่าเกิดอะไรขึ้นนอกร่างกาย สังเกตสิ่งที่คุณได้ยิน ได้กลิ่น และรู้สึกในสภาพแวดล้อมของคุณ
• เปลี่ยนการรับรู้ของคุณจากร่างกายของคุณเป็นสภาพแวดล้อมของคุณและจนกว่าความวิตกกังวลของคุณจะเริ่มจางหายไป

ผ่อนคลายด้วยการขัดจังหวะความคิดวิตกกังวล

อาจเป็นเรื่องยากที่จะคิดให้ชัดเจนเมื่อคุณรู้สึกกังวล บางครั้งการวิตกกังวลอาจทำให้เราเชื่อความคิดที่เป็นอันตรายซึ่งไม่จริงหรือทำให้เราทำสิ่งที่ทำให้ความวิตกกังวลแย่ลง การทำลายหรือขัดจังหวะความคิดวิตกกังวลอาจเป็นประโยชน์ เพื่อให้คุณคิดได้ชัดเจนและตอบสนองต่อความคิดของคุณได้อย่างเหมาะสม

วิธีทำลายวงจรความคิด วิตกกังวล ของคุณมีดังนี้

• ถามตัวเองว่าความกังวลไม่รู้จบเป็นปัญหาสำหรับคุณหรือไม่
• ลองใช้วิธีต่างๆ ในการขัดจังหวะกระบวนการคิดวิตกกังวลของคุณ เช่น:
• ร้องเพลงขำๆ เกี่ยวกับความวิตกกังวลของคุณเป็นจังหวะสนุกๆ หรือพูดความกังวลของคุณด้วยน้ำเสียงตลกๆ
• เลือกความคิดที่ดีที่จะจดจ่อกับความกังวลของคุณแทน
• สถานที่แห่งความสุขของคุณ หรือแม้แต่บางสิ่งที่คุณตั้งหน้าตั้งตารอที่จะทำในวันนั้น เช่น การรับประทานอาหารเย็นรสเลิศ
• ฟังเพลงหรืออ่านหนังสือ
• มีสติเมื่อคุณเปลี่ยนความสนใจจากความวิตกกังวลไปที่งานที่ทำ

บทสรุป

ความวิตกกังวลอาจรบกวนความคิด และบางครั้งก็ยากที่จะทำให้ความวิตกกังวลหายไป แต่เป็นไปได้ที่จะได้รับการบรรเทาแม้ว่าคุณจะรู้สึกจมอยู่กับมัน ครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกวิตกกังวล ให้ลองทำแบบฝึกหัดวิตกกังวลเหล่านี้ดู

ลองหาแอพสำหรับความวิตกกังวล ตั้งแต่เสียงธรรมชาติไปจนถึงการกดจุด แอพเหล่านี้นำเสนอเทคนิคดี ๆ หากความวิตกกังวลของคุณมักรบกวนการใช้ชีวิตประจำวัน ความสุข และกิจกรรมต่างๆ ของคุณ ให้ลองปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเพื่อขอความช่วยเหลือเพิ่มเติม

ขอบคุณข้อมูลจาก: www.healthline.com