ประโยชน์ของการออกกำลังกายระหว่าง ตั้งครรภ์

มีหลายสิ่งหลายอย่างที่คุณไม่ควรทำระหว่าง ตั้งครรภ์—แต่การวิจัยบอกว่าการออกกำลังกายไม่รวมอยู่ในนั้น จากข้อมูลหลายแห่ง ประโยชน์ของการออกกำลังกายเป็นประจำในระหว่างตั้งครรภ์ นั้นมากมาย ทั้ง คุณและลูกน้อยครรภ์มารดา

งานวิจัย: ออกกำลังกายระหว่าง ตั้งครรภ์

ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ในปัจจุบันออกมายอมรับและสนับสนุนให้มีการออกกำลังกาย และมีการอนุมัติจากแพทย์ ในทุกภาคการศึกษา และระบุว่าการออกกำลังกายเป็นประจำช่วยลดอาการปวดหลัง ท้องผูก ท้องอืด และบวมได้ ส่งเสริมกล้ามเนื้อและช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

ในแง่ของการตั้งครรภ์ที่ดีต่อสุขภาพ การเคลื่อนไหวร่างกายของคุณจะเกิดประโยขน์มากขึ้น การศึกษาล่าสุด เปิดเผยว่า กิจวัตรการออกกำลังกายนำไปสู่การลดอุความเสี่ยงของโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์ ความดันโลหิตสูง และภาวะ ครรภ์เป็นพิษ  ในระยะคลอดและตอนผ่าคลอด นอกจากนี้ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายก่อนคลอดช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้อย่างดีและปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลและการเต้นของหัวใจที่เหมาะสม

สุขภาพกาย-ใจ-ลูกน้อย

การตั้งครรภ์ป็นช่วงเวลาที่มหัศจรรย์และความสุข แต่ในบางครั้งที่ฮอร์โมน ความเครียด และความไม่สบายทางร่างกายสามารถกระตุ้นให้เกิดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าได้ ซึ่งมักเกิดขึ้นโดยไม่รู้ตัวแต่ โชคดีที่การออกกำลังกายมีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพจิตก่อนการคลอดของคุณ

มีความเกี่ยวข้องกันระหว่างสมรรถภาพทางกายกับการลดอาการที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์ เช่น ร่างกายอ่อนล้า นอนหลับยาก และปัสสาวะทุก 5 นาที อาการปวดหลังช่วงล่างที่อย่างน้อย 60% ของคุณแม่ส่วนใหญ่ต้องพบ การวิจัยด้านสาธารณสุขแสดงให้เห็นว่า การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและส่วนหลังให้แข็งแรงจะช่วยลดอาการเหล่านี้ลงได้ นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในระหว่างตั้งครรภ์ยังส่งผลให้อาการปวดเอวและอาการปวดตะโพกลดลงด้วย

คุณไม่ใช่คนเดียวที่ได้ประโยชน์จากการออกกำลังกาย การศึกษาหลาย ๆ ที่ยืนยันว่าการมีร่างกายที่แข็งแรงในระหว่างตั้งครรภ์ ยังส่งผลดีต่อสุขภาพของลูกน้อยของคุณอีกด้วย และยังช่วยเสริมประสิทธิภาพของรกที่เพิ่มขึ้น อัตราของ c-section ที่น้อยลง และน้ำหนักแรกเกิดที่เหมาะสม นอกจากนี้ ยังมีอิทธิพลเชิงบวกต่อตัวบ่งชี้สุขภาพของทารกในครรภ์ เช่น อัตราการเต้นของหัวใจและการทำงานของระบบประสาท นอกจากนี้ ขณะนี้มีวิจัยว่าทารกแรกเกิดที่มารดาออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์มีร่างกายที่พัฒนากันเร็วกว่าทารกคนอื่นๆ

มาออกกำลังกายกัน

ตอนนี้คุณคงอยากออกกำลังกายกันบ้างแล้ว การมีแรงจูงใจก็เป็นเรื่องดีที่ เรา แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ กิจกรรมโดยเฉพาะครั้งละ 20 ถึง 30 นาที พูดง่ายๆ ก็คือ หลักการออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ไม่ได้แตกต่างไปจากหลักทั่วไปมากนักหากคุณเป็นคนที่รักในการการออกกำลังกายอยู่แล้วและไม่มีเหตุผลทางการแพทย์ที่ต้องหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ สำหรับผู้ที่ไม่ค่อยออกกำลังกายและตั้งครรภ์ นี่ก็เป็นเวลาที่ดีในการเริ่มออกกำลังกาย เราแนะนำให้คุณเริ่มแบบค่อยเป็นค่อยไปโดยใช้เวลา 5 นาทีต่อวัน จนถึง30 นาที

การเข้าใจร่างกายของคุณเป็นสิ่งสำคัญ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ต้องใช้แรงมาก หากคุณรู้สึกวิงเวียนศีรษะ คลื่นไส้ คุณควรหยุดพัก และจำไว้ว่าคุณไม่ได้ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก การตั้งครรภ์ และเตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับการคลอดและหลังคลอด คุณควรเลือกการออกกำลังกายแบบเฉพาะโดยคำนึงถึงสิ่งนี้และนำเสนอการออกกำลังกายที่สั้นและโดยเน้นไปที่กล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึก (เช่น อุ้งเชิงกรานและหน้าท้องตามขวาง)

การออกกำลังเป็นประจำจะช่วยให้คุณรู้สึกดีที่สุดในทุกระยะของการตั้งครรภ์ ไม่ว่าจะเป็น การออกกำลังกายในช่วงไตรมาสที่ 1 การปรับเปลี่ยนสมรรถภาพร่างกายในช่วงไตรมาสที่ 2 หรือการปรับกิจวัตรของคุณในช่วงไตรมาสที่ 3 และการฟื้นตัวหลังคลอด

เคล็ดลัการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพการ ตั้งครรภ์ :

• เคลื่อนไหวร่างกาย 30-60 นาทีทุกวัน
• ตั้งเป้าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อย 3 ชั่วโมง/สัปดาห์เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด
• เสริมด้วยออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน (เช่น พิลาทิสและโยคะ) 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์
• หลีกเลี่ยงการขาดน้ำโดยเก็บขวดน้ำไว้ใกล้ๆ
• อย่าออกกำลังกายในที่ที่มีความร้อนและความชื้นสูง โดยเฉพาะในช่วงไตรมาสแรก